A pszichologustkeresek.hu blogja

PSY - Az önismeret magazinja

Szabadulás a szorongástól – mássz fel a félelemlétrán!

2018. augusztus 12. - Geszvein Erika pszichológus

Tudod, mi az a félelemlétra? Tudod, hogyan segít megszabadulnod a szorongástól? Tudod, hogy a szorongás nem feltétlenül rossz, sőt fejlődhetsz is általa? Vajon mi lenne velünk szorongás nélkül?

A hasznos és a haszontalan szorongásról

szorongas.jpgEgyetlen állapot van, amikor a szorongásszintünk nulla: ez a halál. A szorongás lehet serkentő is, amikor például egy vizsga előtt van bennünk egy kis drukk, hogy vajon hogyan fog sikerülni. Ezt nevezik facilitáló szorongásnak. Jobban tudunk fókuszálni, ha nem úgy megyünk be vizsgázni, mintha egy mozira ülnénk be a barátainkkal. Viszont ha a szorongásunk olyan mértékűvé fokozódik, hogy megbénít, leblokkol, rontja a teljesítményünket, az már nem segít. A pszichológia úgy nevezi, hogy ilyenkor debilizál a szorongás. 

Tévhitek a szorongásról

Vannak tévhitek a szorongásról, amelyek miatt az alapszorongásunk csak tovább erősödik, ezért jó ezekkel tisztában lenni. Már ezek tudatosítása által is csökkenthetjük a nem hasznos szorongásunkat.


1. tévhit: A szorongás árt az egészségemnek!

A szorongás kellemetlen tüneteket okoz, de nem leszel beteg attól, ha hevesebben kezd el verni a szíved, kiszárad a szád, kiélesedik a látásod, izzadni kezdesz vagy gyorsabban lélegzel. Ez egy múló állapot, ami a hirtelen készenléti állapot miatti alarm-reakció eredménye. A tested felkészül a legrosszabbra. De aztán egy idő után a készenléti állapot lecseng. 

2. tévhit: A szorongástól el fogok ájulni!

A szorongást kísérheti szédülés és ájulásszerű érzés, de mivel a szervezeted készenléti állapotban van, az vérnyomásod emelkedni kezd, mert az artériáid összeszűkülnek és a szíved elkezd több vért pumpálni az ereidbe, felkészülve az ősi üss vagy fuss reakcióra, így éppen az erővesztéses ájulással ellentétes testi folyamatok indulnak el! Az ájulástól csak a fejedben félsz! Ha ezt tudod, máris másként értelmezed a testi tüneteidet, és máris kezdheted átvenni az irányítást a tested felett. 

3. tévhit: Meg fogok bolondulni a szorongástól!

Ettől nem kell tartanod, hiszen a szorongás éppen ellenkezőleg hat, lebénít, nem pedig átgondolatlan, féktelen cselekedetekre sarkall. A szorongásod felhasználhatod arra, hogy kicsit lelassulj, és átgondold, mit kellene tenned. Nézzük meg, hogyan! 

A félelemlétra

Válassz ki egy témát, amitől félsz! (A leggyakoribb félelmeinkről célszerű szorongástérképet készíteni, ennek mikéntje egy következő cikkben olvasható.) Tegyük fel, hogy van a zsebedben egy szorongásmérő, ami 1-10-ig méri a szorongás mértékét. Ha például félsz metrózni, akkor 10 legyen az a szint, amikor képtelen vagy felszállni a metróra, mert megbénít a félelem, és 0 legyen az, amikor teljesen nyugodt vagy. Becsüld meg a félelmeddel kapcsolatos szorongásod átlagos szintjét!

felelemletra.jpg
A félelemlétrán való haladás lényege, hogy ahogy nő a fokok száma felfelé, úgy csökken a szorongásod mértéke. Semmiképp sem gondolom, hogy ha egy gyerek fél a víztől, be kell dobni a közepébe. Annak a híve vagyok, hogy szoktassuk fokozatosan hozzá a félelméhez, hiszen amit megismerünk, attól már egyre kevésbé félünk. A szorongáslétrán való haladás lentről felfelé történik, alul, az 1-es pontban találhatod a legkönnyebb, felfelé haladva az egyre nehezebb feladatokat. Addig tartózkodj egy létrafokon, azaz addig gyakorold, míg azt nem érzed, hogy most már haladhatsz tovább anélkül, hogy a szorongásmérőd hirtelen drasztikusan kilengene! 

"Egyszer beragadtam a metróba, percekig álltunk és nem tudtunk tovább indulni. Ájulásérzés tört rám, teljesen rosszul lettem. Azóta nem merek metróra szállni." – mesélte egy fiatal nő, aki azért keresett meg, hogy újra képes legyen tömegközlekedéssel járni, ugyanis idővel már nem csak a metrózástól félt, semmilyen járműre nem tudott felszállni, ahol nagyobb tömeggel találkozhatott. Amellett, hogy megtanult különböző relaxációs technikákat, a félelemlétráját a következőképpen alkotta meg, és kezdte el lépésről lépésre végigjárni az 1-estől a 9-es fokig. Az 1-es a legalacsonyabb fok, melyre a legkönnyebben fel tudott lépni, a 9-es a létrának az a magassága, amire csak gondolni is szédítő volt számára.

9. Kijelölök egy ismeretlen helyszínt, és odamegyek metróval
8. Hetente egyre többször megyek el általam régről ismert helyszínekre különböző járművekkel, amennyire csak lehet, alacsony szorongásszinttel
7. Kijelölök egy hosszabb metrótávot, és a szorongásszintem alacsonyan tartásával megpróbálom megtenni
6. Hetente egyre többször megyek el trolizni, majd villamosozni, végül metrózni egy-két megállónyit, de most már egyedül
5. Kis forgalmú időszakban megpróbálok csak egy megállónyit trolizni, majd villamosozni, végül egy megállónyit metrózni egy közeli barát segítségévelmetro.jpg
4. Hetente egyre többször megyek el buszozni, minden alkalommal eggyel több megállónyit
3. Kis forgalmú időszakban megpróbálok egy megállónyit buszozni, a buszról bármikor le tudok szállni, az nem a föld alatt jár
2. Veszek egy bérletet
1. Elmegyek a közeli buszmegállóba és körülnézek, eltöltök pár percet az emberek között a megállóban

"Mire megtanultam biztonságosan végighaladni a félelemlétrán, megértettem, hogyan okozom magamnak a szorongást és ezzel hogyan gördítek akadályokat saját magam elé. Végre elkezdhettem fontosabb dolgokkal foglalkozni, mint a félelmeim. Lehetőségem nyílt egy külföldi tanulmányútra igent mondani, ami most már nem tűnt lehetetlennek!"

A félelemlétra módszerével elérhetjük, hogy szorongásainkat tudatosítani és uralni tudjuk.

Geszvein Erika
tanácsadó szakpszichológus
relaxáció terapeuta
geszveinerika.hu
pszichologin.blog.hu
facebook.com/geszveinerika.hu

pszichologustkeresek.hu
psymagazin.blog.hu
facebook.com/psymagazin
instagram.com/psymagazin

 

A bejegyzés trackback címe:

https://psymagazin.blog.hu/api/trackback/id/tr9314173455

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

impala 2018.08.12. 15:37:10

rendesen keveri a szorongást a fóbiával.

Mr. Neutron 2018.08.12. 19:30:52

Eddig azt hittem, hogy a szorongás oka is számít.

rgs 2018.08.13. 09:12:46

@impala: igen, keveri. szorongással indul aztán fóbiává rögzül. amúgy a fent vázolt módszer működhet, de ha valaki már nem mer felszállni a metróra annak ez valószínűleg nem lesz elég. oda (első pár alkalommal biztosan) kíséret is kell és szakember/hozzátartozó személyes támogatása. nem kell ezt elsunnyogni, el kell vele menni és segíteni.

rgs 2018.08.13. 09:23:03

@Mr. Neutron: számít, naná. azonban fóbia esetén előbb falat kell bontani, aztán lehet csak ásni.

ManUrológia 2018.08.13. 13:52:56

"Lehetőségem nyílt egy külföldi tanulmányútra igent mondani"

Csak ki ne derüljön, hogy oda is csak metróval lehet eljutni ehhe :D